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上海马拉松赛前赛中怎么吃?请收下这份小贴士 小罗确诊新冠

“25岁”的上海马拉松29日即将鸣枪起跑。“25岁”的上海马拉松29日即将鸣枪起跑。

  吃什么和怎么吃,比赛时候如何补给,决定了跑者在比赛前后和跑步过程中的状态,同时也是他们内在身体能量的来源。

  近日,美国跑步杂志《Runner‘s World》就邀请了多位跑圈大咖,其中包括奥运选手、全国冠军,还有最好成绩“213”的精英跑者,总结了参加一场马拉松比赛前中后的饮食攻略。

  跑前几天

  攻略:训练中边喝边跑

  比赛中要取得好成绩,补给非常重要。正因如此,在赛前进行做好补给的测试,也对成绩有所帮助。

  精英跑者、医学博士苏珊娜·埃伯勒就给出了自己的建议,“那些肠胃不太好的跑者,需要在比赛前提前适应功能饮料和能量胶。运动饮料和能量胶具有三种功效:提供液体、碳水化合物和电解质,其中最重要的是钠。”

  埃伯勒就建议,根据比赛的安排,在赛前搞清楚补给站的分布,然后在训练中以这样的距离训练和补给。

  攻略:赛前补充碳水

  跑马会大量消耗身体的能量,不断消耗肌糖原,同时加速蛋白质分解,所以比赛前几天,跑者可以多吃富含碳水化合物的食品。

  “在比赛前三天,主要进食碳水化合物丰富的食物,如意大利面、土豆、面包、水果、果汁和运动饮料。”

  埃伯勒博士强调,主要补充的应该是碳水化合物,而不是脂肪和蛋白质,因为碳水才是比赛当天主要消耗的能量,“重要的是增加碳水化合物中获得卡路里的比例,而不是简单地吃更多的食物。”

  尤其全马比赛前的两到三餐,都需要选择高碳水化合物、中等蛋白质、低脂肪、低纤维的食物。比如早餐可以吃蘸有花生酱的面包和香蕉,晚餐可以吃面食与鸡肉。

  此外,跑者应该以好消化吸收的食物为主,像意大利面、糙米饭、馒头。

  比赛当天早上

  攻略:赛前好好吃早餐

  比赛开始前两三个小时,尽量吃一顿碳水化合物丰富的早餐,即使这样意味着跑者要在一个“不想起床”的时间点醒来,但这是保证比赛状态的关键。

  “当你睡觉的时候,你的大脑是活跃的,并且在消耗肝脏中的糖原。”埃伯勒博士解释了赛前吃早餐的重要性——早餐可以补充体内能量的“库存”,这样就不至于到达比赛现场时,已经消耗了体内一大部分的能量。

  按照埃伯勒博士的建议,“跑前的早餐以几百卡为目标,比如香蕉和吐司面包,配以运动饮料。”

  此外,必须注意的是,不要在赛前吃一些以前没有尝试过的食物,这样可能会带来肠胃不适,对于比赛是大忌。

  比赛当中

  攻略:早补水,多补水

  “除非你是计划非常细致和完善的精英跑者,否则请在第一个补给点就开始补水,并且尽量在之后的每个补给点都补水。”

  这是四届波士顿马拉松冠军比尔·罗杰斯的建议——以他的实践经验,在比赛开始后尽早摄入碳水化合物和运动饮料,有助于延缓或防止严重脱水或碳水的消耗。

  “在长时间的耐力运动中,当跑者感到口渴时,实际已经太晚了。”

  另一位在2003年赢得美国马拉松选拔赛冠军的莎拉·威尔斯则强调,“当你脱水时,输送给运动肌肉的氧气和燃料就会减少,你就会跑得更慢。”

  赛后恢复

  攻略:补充能量选择最佳时间

  完赛总是令人兴奋,此时注意一些细节可以让赛后的身心更为舒畅。

  跑者可以在拉伸后马上补充碳水化合物和适量的蛋白质,比例大约是4:1——及时的补给能启动身体的恢复机制,补充糖分也会帮助蛋白质合成与防止分解。

  配速“213”的精英跑者道林建议,为了让人体快速恢复体能,建议在半小时至1小时后,补充60克至120克的碳水化合物、15克至30克的蛋白质,以及富含电解质的运动饮料,比如橘子汁、番茄汁。

  “只要能让身体吸收并且不引起肠胃不适,就好好享受赛后的饮食吧。”

原创文章,作者:浩宇科技,如若转载,请注明出处:https://www.86376.net/gedi/22071.html

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